Completa guía para empezar a correr: consejos y planificación

SODEXO. A partir de octubre el clima comienza a mejorar considerablemente y la primavera nos entrega un mejor aire y temperaturas más elevadas. Con este panorama, las personas comienzan a motivarse más fácilmente para hacer ejercicio, sobre todo porque ya estamos en la cuenta regresiva para el verano.

Es cierto que hoy hay muchas alternativas para hacer deporte. Cada día aumenta la oferta de gimnasios, nuevas opciones para ejercitarse y estamos cada vez más conscientes de lo importante que es realizar actividad física.

En este contexto, el trote es una buena alternativa, ya que es un ejercicio que nunca pasa de moda y para el cual solo se requiere un par de zapatillas, ropa deportiva y fuerza de voluntad. 

Desde SodexoServicios de Beneficios e Incentivos entregan algunos consejos para quienes tienen intenciones de comenzar a practicar esta actividad:

  1. Definir un objetivo: lo primero es definir un objetivo concreto y entender por qué queremos empezar a trotar. Las razones pueden ser muchas: perder peso, mejorar la calidad de vida, mejorar la autoestima, etc. Tener un objetivo claro nos ayudará a ser perseverantes y no abandonar el nuevo proyecto.
  2. Chequeo médico: antes de comenzar a realizar cualquier deporte es necesario hacerse un chequeo médico para ver si el cuerpo cuenta con las condiciones necesarias para practicar el trote u cualquier otra actividad física.
  3.  Elige unas zapatillas adecuadas: es fundamental contar con un buen par de zapatillas que sean diseñadas para el running, esto te ayudará a tener un mejor progreso y a evitar las lesiones. Hoy, el mercado tiene disponible una gran variedad de alternativas, algunas a precios bastante convenientes.
  4. Elongación antes y después de correr: resulta imprescindible realizar una sesión de elongación antes y después del ejercicio. Estos ejercicios deben ser siempre suaves y no por más de 30 segundos en cada posición. Aunque sean las piernas las que se lleven el mayor impacto, se deben estirar todos los músculos del cuerpo.
  5. Ser perseverante: tomar la decisión de correr es difícil, ya que siempre habrán excusas para quedarse en la casa o para estar cansado, sin embargo, cuando llegue el momento de trotar, no hay que pensarlo mucho, solo hay que hacerlo. Seguramente el primer día te sientas decepcionado porque no obtuviste el rendimiento que esperabas y porque el cansancio fue demasiado. Sin embargo, hay que continuar. El único método para que nuestros músculos dejen de doler es no desanimarse y volver a correr, hasta que la liberación de endorfinas conviertan esta actividad en un hábito. Sin duda, la clave está en ser perseverante.
  6.  Alimentación: resulta clave contar con una alimentación equilibrada y una buena hidratación. “Muchas personas que comienzan a correr se frustran porque no logran perder el peso deseado. Esto generalmente ocurre porque al gastar más energía tienen una mayor ingesta calórica, eligiendo muchas veces alimentos poco saludables”, señala Paulina Hernández, nutricionista y jefa del Programa Vivir Bien de Sodexo Servicios de Beneficios e Incentivos.

Una vez que hayamos chequeado los puntos anteriores, es necesario buscar un programa que se adapte a nuestro objetivo.

“Si nunca has corrido es importante proponerse metas que se puedan cumplir. Ideal partir por lograr media hora de trote continuo”, asegura Hernández.

(foto: pexels.com)

En el blog español, Runnic blog, dedicado principalmente a este deporte, existe un plan para comenzar a correr, con una frecuencia de 3 días a la semana:

Semana 1

Día 1: 1′ corriendo (puede ser trotando, depende del entrenamiento previo), 2′ caminando.  Repetir 5 veces. 15 minutos de entrenamiento.

Día 2: 1′ corriendo, 2′ caminando. Repetir 5 veces.  15 minutos de entrenamiento.

Día 3: 1′ corriendo, 2′ caminando. Repetir 6 veces. 18 minutos de entrenamiento.

Semana 2

Día 1: 1’30” corriendo, 2′ caminando. Repetir 5 veces. 17 minutos de entrenamiento.

Día 2: 2′ corriendo, 2′ caminando. Repetir 4 veces. 16 minutos de entrenamiento.

Día 3: 2′ corriendo, 2′ caminando. Repetir 5 veces 20 minutos de entrenamiento.

Semana 3

Día 1: 2’30” corriendo, 2′ caminando. Repetir 4 veces. 17,2 minutos de entrenamiento.

Día 2: 3′ corriendo, 2′ caminando. Repetir 5 veces. 25 minutos de entrenamiento.

Día 3: 3’30 corriendo, 2′ caminando. Repetir 5 veces. 26,5 minutos de entrenamiento.

Semana 4

Día 1: 3’30” corriendo, 2′ caminando. Repetir 5 veces. 26,5 minutos de entrenamiento.

Día 2: 4′ corriendo, 2′ caminando. Repetir 5 veces. 30 minutos de entrenamiento.

Día 3: 4’ corriendo, 1’30” caminando. Repetir 5 veces. 26,5 minutos de entrenamiento.

Semana 5

Día 1: 4’corriendo, 1′ caminando. Repetir 4 veces. 20 minutos de entrenamiento.

Día 2: 4′ corriendo, 1′ caminando. Repetir 5 veces. 25 minutos de entrenamiento.

Día 3: 4’ corriendo, 1’ caminando. Repetir 6 veces. 30 minutos de entrenamiento.

Semana 6

Día 1: 10’corriendo, 3′ caminando. Repetir 2 veces. 26 minutos de entrenamiento.

Día 2: 5′ corriendo, 1′ caminando. Repetir 4 veces. 24 minutos de entrenamiento.

Día 3: 5’ corriendo, 1’ caminando. Repetir 5 veces. 30 minutos de entrenamiento.

Semana 7

Día 1: 8’ corriendo, 2′ caminando. Repetir 3 veces. 30 minutos de entrenamiento.

Día 2: 8′ corriendo, 1’30” caminando. Repetir 3 veces. 27,9 minutos de entrenamiento.

Día 3: 8’ corriendo, 1’ caminando. Repetir 3 veces. 27 minutos de entrenamiento.

Semana 8

Día 1: 10’ corriendo, 2′ caminando. Repetir 2 veces. 24 minutos de entrenamiento.

Día 2: 10′ corriendo, 1’30” caminando. Repetir 2 veces. 22,6 minutos de entrenamiento.

Día 3: 10 corriendo, 1’ caminando. Repetir 2 veces. 22 minutos de entrenamiento.

Semana 9

Día 1: 20′ corriendo, 2′ caminando, 10′ corriendo. 32 minutos de entrenamiento.

Día 2: 15′ corriendo, 2′ caminando, 15′ corriendo. 32 minutos de entrenamiento.

Día 3: 10′ corriendo, 1′ caminando. Repetir 3 veces. 33 minutos de entrenamiento.

Semana 10

Día 1: 20′ corriendo, 2′ caminando, 15′ corriendo. 37 minutos de entrenamiento.

Día 2: 20′ corriendo, 1′ caminando, 10′ corriendo. 31 minutos de entrenamiento.

Día 3: 30 minutos corriendo.

FOTO: PEXELS.COM

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